체질별로 효과적인 다이어트 식단

다이어트에서는 식단이 매우 중요합니다. 예를 들어, 저녁에 과식하거나 소화가 안 된 상태로 잠들면 체중에 직접적인 영향을 줍니다. 씨름과 스모선수들이 체중을 늘리기 위해 저녁에 많이 먹는 경우가 있지만, 다이어트 중인 경우에는 반대의 접근이 필요합니다.

음식의 종류도 시간 못지 않게 중요합니다. 그렇다면, 체질 별로는 어떤 식단이 다이어트에 효과적일까요?

정원장의 다이어트 식단 기본 원칙:

체질에 맞는 음식인가?

음식이 약이 된다는 '식약동원'이라는 말처럼, 체질에 맞는 음식을 섭취해야 합니다.

혈당 스파이크가 생기지 않는가?

혈당 스파이크는 지방을 늘리고 LDL을 증가시키며, 인슐린 분비를 촉진하여, 칼로리가 적더라도 비만이 될 수 있습니다.

트랜스지방이 없는가?

가열한 기름은 세포를 산화시키고, 특히 트랜스지방은 노화를 가속화하고 염증을 유발합니다.

하루 필수 탄수화물량을 충족시키는가?

밥 1공기는 필수입니다. 탄수화물은 뇌에 직접적인 에너지를 공급하므로, 극단적인 탄수화물 제한은 부작용을 초래할 수 있습니다. 그래서 밥 1공기는 꼭 챙겨 먹되, 잡곡밥이면 더 좋습니다.

하루 필수 영양소가 균형 잡혀 있는가?

단백질, 지방, 무기질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 건강을 유지하면서 체중을 감량할 수 있습니다.

이제 체질 별로 추천하는 다이어트 식단에 대해 알아볼까요?

**아래 식단들은 몸에 큰 병이 없는 한, 어느 체질에나 좋을 식단입니다.

태양인 다이어트 식단 (258 kcal) : 메밀밥, 새우낙지볶음, 두릅장아찌, 감(후식)

메밀밥 반 공기 (140 kcal) (쌀 30g 메밀 10g)

메밀에는 ‘코린’이라는 간 회복에 좋은 성분이 있어, 간이 약한 태양인에게 아주 좋은 음식이 됩니다. 또한 ‘시스틴’이라는 성분은 피부를 좋게 하고, 메밀은 섬유질이 많아 포만감이 높습니다.

새우낙지볶음 (90 kcal) (새우 50g, 낙지 50g)

새우와 낙지에는 간이 약한 태양인의 간 기능 개선에 좋은 타우린이 많이 함유되어 있습니다.

새우에는 수면의 질을 개선해주는 글리신이 풍부하고, 포만감이 높아 몇 마리 먹지 않아도 배가 든든합니다.

낙지의 아르기닌은 혈액순환에 도움이 되고, 피로 회복 효과도 높습니다.

새우낙지볶음 양념장 : 고춧가루 2큰술, 고추장 2.5큰술, 깨소금 0.5큰 술, 간장 1.5 큰술, 다진파 1큰술, 다진마늘 1큰 술, 다진생강 0.2큰술, 참기름 0.5큰술을 반나절 숙성 후 사용

두릅장아찌 (10 kcal) (40g)

두릅은 100g 당 21kcal로, 칼로리가 낮습니다. 게다가 간 회복에 좋은 아스파라긴산과 지방 대사 촉진에 도움이 되는 비타민 B7, 비오틴 함량이 높습니다. 또한, 섬유질이 풍부해서 포만감이 높습니다.

후식 : 감 (18 kcal) (50g)

감은 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 그중에서도 비타민 A가 풍부하여 간을 보호하고 눈 건강에 좋습니다. 포만감도 높습니다.

한의학적으로는 심폐(心肺)의 열을 내려주어 갈증을 멈추고 진액을 원활히 소통되게 한다고 봅니다. 얼굴의 주근깨를 없애고 기침 만성기관지염 고혈압 심장 질환 등에도 효능이 있는 식품으로 알려져 있으며 중풍 예방약으로도 쓰입니다.

그러나 감은 변비를 유발할 수 있는 단점도 있습니다. 특히 태양인의 반대 체질인 태음인에게는 변비가 더욱 심할 수 있으므로 하루에 한 개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

태음인 저녁 다이어트 식단 (300 kcal) : 수수밥, 두부명란찌개, 더덕양념구이, 깍두기, 배(후식)

수수밥 반 공기 (159 kcal) (쌀 35g 수수 10g)

수수는 쌀과 칼로리는 비슷하지만, 혈당을 천천히 올려 살이 덜 찌게 됩니다.

두부명란찌개 (43 kcal) (반그릇 기준 두부 30g 명란 5g 쇠고기 10g

두부명란찌개는 굉장히 맛있는 건강식이자, 명란의 아연은 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

더덕양념구이 (65 kcal) (더덕 20g, 꿀 15g)

더덕에는 인삼의 주 성분으로 알려진 사포닌이 많이 들어있어 면역력 증진과 기침, 가래 등에 효과적입니다. 이에 한약재로도 쓰이는 좋은 뿌리채소입니다.

더덕구이 양념장 : 진간장 1큰술, 사과즙 2큰술, 간마늘 1/2큰술, 고춧가루 1큰 술, 고추장 3큰술, 꿀2큰술, 맛술2큰술, 매실액2큰술, 참기름 1큰술 (다이어트에는 꿀과 매실액을 조절해주는 것이 도움이 되겠죠?)

깍두기 (5 kcal) (10g)

무는 대표적인 태음인 채소로, 항산화 물질이 풍부하고 면역력을 높입니다.

후식 : 배 (28 kcal) (50g)

배는 옥시타제, 인버타제 등의 소화효소가 들어있을 뿐만 아니라 섬유소와 각종 무기질이 풍부하여 소화를 촉진하고 속을 편하게 해줍니다. 기관지 건강에도 좋아 민간에서는 더덕, 꿀, 무 등을 함께 고아 먹기도 합니다.

소양인 다이어트 저녁 식단 (352 kcal) : 보리밥, 애호박된장국, 계란찜, 가지무침, 바나나(후식)

보리밥 반 공기 (160 kcal) (쌀 35g, 보리 10g)

보리와 쌀은 칼로리는 비슷하지만, 다이어트에는 혈당스파이크가 생기지 않는 것이 중요하기에 쌀밥에 보리를 섞어 주는 것이 좋습니다.

애호박된장국 (72 kcal) (애호박 25g)

애호박은 부종 제거와 다이어트에 좋습니다.

계란찜 (50 kcal) (30g)

계란은 생각보다 영양소가 풍부하여 다이어트에 좋은 식단은 아니지만, 찜으로 부풀려 먹으면 50kcal밖에 되지 않아 다이어트에 좋은 요리 방법이라 할 수 있습니다.

가지무침 (20 kcal) (50g)

가지는 93%가 수분으로 이루어져 있는 다이어트 음식입니다. 가지에는 안토시아닌이라는 성분이 풍부하여 활성산소를 제거해 노화를 막습니다. 또한, 발암물질을 제거해주고 변비도 예방해줍니다.

후식 : 바나나 (50 kcal) (60g)

바나나는 포만감을 주어 식사 대용으로도 좋고, 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 베타카로틴과 비타민E가 활성 산소를 제거하여 노화 방지에도 좋습니다.

소음인 다이어트 식단 (246 kcal) : 좁쌀밥, 양배추감자국, 병어양념구이, 시금치나물, 귤(후식)

좁쌀밥 반 공기 (140 kcal) (쌀 30g 좁쌀 10g)

좁쌀은 칼륨이 다량 함유되어 있어 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 트립토판이 풍부하여 우울증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 추가로 다른 곡식에 비해 식이섬유가 풍부하여 대장암 예방에도 효과적입니다.

양배추감자국 (30 kcal) (양배추 20g 감자 15g 양파 5g 국멸치 2g 된장 5g)

양배추는 설포라판, 비타민k, 염소가 있어 위장 점막을 강화하고, 살이 안 찌는 음식의 대표주자입니다.

소음인은 위와 대장이 약하게 태어나기 때문에 다른 체질보다 소화가 잘 안되는 특징이 있는데, 브로콜리와 섞어서 혈청 주스를 만들어 먹는 것도 좋습니다.

병어양념구이 (50 kcal) (병어 25g, 감자 10g)

생선은 육고기에 비해 고단백, 저칼로리로 소화가 잘 됩니다. 그래서 다이어트 식단에는 생선 반찬을 추가해 주는 것이 좋습니다.

병어양념구이 양념장 : 양파1개(12등분), 풋고추2개, 홍고추 2개, 대파 반뿌리, 다진마늘 2.5큰술, 생강 반큰술, 매실액 1큰술, 간장 4큰술, 고춧가루 1.5큰술, 물 400ml

시금치나물 (8 kcal) (25g)

시금치는 철분과 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움됩니다. 특히 뿌리의 안토시아닌 성분은 노화를 예방해 주니 꼭 같이 드셔주는 것이 좋습니다.

시금치 뿐만 아니라 대부분의 나물은 살이 안 찌는 아주 좋은 다이어트 식단입니다.

후식 : 귤 (18 kcal) (50g)

귤은 비타민 C가 풍부하여 신진대사 촉진과 항산화 효과가 있습니다.

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