먹으면서 살 빼는 방법 : 혈당스파이크를 잡아라!

3개월 동안 7kg 감량했습니다.

안녕하세요. 부산 다이어트 한의원 원장 유요한입니다. 살 찌는 음식, 저도 먹고 있습니다. 말이 안 되는 소리 같지만 굶지 않고 먹으면서도 다이어트가 가능합니다. 실제로 제가 실행하고 있는 체중 감량 방법을 소개 드립니다.

밀가루, 쌀가루, 설탕, 과당만 피하자.

좋지 않은 탄수화물입니다. 왜 안 좋을까요? 바로 '혈당 스파이크' 때문입니다. 혈당 스파이크는 혈당이 높이 올랐다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 좋지 않은 탄수화물은 소화기관에서 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 일으키고, 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 지방으로 전환시킵니다.

위 그래프에서 혈당스파이크를 보실 수 있습니다. 제가 떡볶이를 먹었던 날입니다. 떡볶이에는 밀가루, 설탕, 과당이 엄청나게 들어있습니다. 100내외로 유지되던 혈당이 급격하게 올라서 230을 찍었다가 81까지 내려간 것을 확인하실 수 있죠. 혈당 스파이크는 지방을 몸에 쌓고, 동시에 배고픔을 유발합니다. 고혈당이 인슐린을 분비해 즉시 지방으로 저장하기 때문입니다.

혈당 스파이크를 막으면 살이 찌지 않습니다.

인슐린 분비가 줄어들면, 지방이 축적되지 않고, 반응성 저혈당이 나타나지 않습니다. 쉽게 배고프지 않고 피로도가 줄어듭니다.

혈당 스파이크를 막는 방법.

루틴하게 먹을 식단을 하나 정하세요. 평소 한 끼로 먹을 식단을 정해두는 게 도움이 됩니다. 식사 고민을 줄여줍니다. 저는 점심에 항상 샐러드를 먹습니다.

야채>단백질/지방>탄수화물 순서로 드세요. 샐러드(야채)를 먼저 먹고, 치즈와 두부(단백질과 지방)를 먹고, 마지막에 현미밥(탄수화물)을 먹습니다. 야채에 있는 식이섬유가 혈당의 흡수를 막아내서 탄수화물의 소화속도를 늦추고 소화기관 벽에 끈끈한 막을 쳐서 흡수가 어렵게 만들기 때문입니다.

하루에 음식 먹는 횟수를 지키세요. 하루 3회 식사를 하면 3회만 혈당이 오르고, 인슐린이 적게 나와 살이 찌지 않습니다. 간식을 꼭 드셔야 한다면 식사 직후에 가볍게 드세요.

음식을 먹자 마자, 10-20분이라도 운동을 해보세요. 걷기 정도면 충분합니다. 이는 식후 혈당을 낮춰 인슐린 분비를 줄이는 효과가 있습니다.

음식을 드실 때 주의해주세요.

단맛 나는 과일 : 과일은 자연에서 나는 것이기 때문에 무조건 좋다고 생각하기 쉽지만, 사과, 배, 귤 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

가루 형태로 다시 요리한 음식 : 밀가루, 쌀가루, 설탕, 과당 등으로 만든 음식은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

탄수화물 위주의 식품들 : 제품의 영양성분표를 꼭 확인하세요. 1회 섭취량당 탄수화물이 10g 이상이면 혈당이 급상승할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 드레싱의 경우 발사믹 오일드레싱보다 시저드레싱이 탄수화물이 적습니다.

과일 섭취 시 주의사항

과일은 식사 마지막에 드세요. 먹어도 괜찮은 과일로는 딸기, 토마토, 블루베리, 아보카도, 단감 등이 있습니다. 집에서 갈아먹거나 착즙해서 먹는 것은 피해야 합니다. 이렇게 하면 식이섬유가 파괴되어 흡수가 빨라지기 때문입니다. 건강식품으로 광고되는 주스도 혈당 스파이크를 유발할 수 있으니 주의하세요.

매운 음식

닭발, 불닭, 떡볶이 등 매운 음식은 설탕 등의 당질이 많이 들어 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

덧) 의외로 혈당 스파이크를 예방하는 음식

지방은 탄수화물의 흡수를 막아줍니다. 예를 들어, 빵을 먹을 때 버터를 바르거나 치즈를 올리면 인슐린의 작용을 줄일 수 있습니다. 지방이 몸속에서 그대로 지방으로 저장되지는 않습니다.

저지방 식품 주의

저지방 식품은 지방의 방해 작용이 없어 오히려 살이 쉽게 찔 수 있습니다. 또한 저지방 우유, 저지방 요거트 등은 당분이 높을 수 있으니 영양성분표를 확인하세요.

지방 섭취의 이점

지방은 단백질과 함께 허기를 예방하고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진합니다. 버터, 치즈, 땅콩버터, 고기, 계란, 올리브유, 아보카도를 적절히 섭취하세요.

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