집에서 쉽게 할 수 있는 살 빠지는 요가 동작

안녕하세요, 온아한한의원 박경라 대표원장입니다.

저는 요가, 필라테스, 헬스, 발레 등 다양한 운동에 관심이 많습니다. 그중에서도 요가에 깊이 빠져 요가지도자 과정까지 수료했습니다. 언젠가는 요가스튜디오와 한의원을 함께 운영하는 것이 제 꿈입니다.

예전에 이효리가 방송에서 요가를 하며 요가가 크게 유행했었는데, 요즘은 그열기가 다소 줄어든 것 같습니다. 많은 분이 요가를 스트레칭 정도로만생각하며,"나는 뻣뻣한데 요가를 할 수 있을까?"라는 걱정을 하기도 하고,"스트레칭으로 살이 빠지겠어?"라고 생각하기도 했습니다.

오늘은다이어트에 효과가 좋은 요가와 요가 동작을 소개해드리려고 합니다.

살 빠지는 요가 추천

요가의 종류는 매우 다양합니다. 그 중에서도 체중 감량을 목표로 하신다면빈야사 요가, 아쉬탕가 요가를 추천드립니다.

빈야사 요가 (Vinyasa Yoga)

동적인 스타일의 요가로, 빈야사는 흐름(flow)을 의미합니다. 하나의 포즈에서다음 포즈로 자연스럽게 이어지며 움직임과 호흡을 조화롭게 유지합니다. 보통수리야나마스카라(Surya Namaskara)를 통해 연결됩니다. 빈야사 요가는초보자부터 숙련자까지 다양한 시퀀스가 있습니다. 요가원에서 가장 많이 들을수 있는 수업입니다.

아쉬탕가 요가 (Ashtanga Yoga)

빈야사 요가의 한 종류로, 난이도 있는 동작들을 연속해서 수행합니다. 요가를처음 시작하는 분에게는 조금 어려울 수 있습니다. 하타 요가, 빈야사 요가를통해 기본기를 다지고 도전해보는 것을 추천드립니다. 난이도가 있는 만큼 많은에너지를 소모하고 근력을 키우는 데 가장 효과적입니다.

집에서 할 수 있는 다이어트 요가 동작 소개

집에서 할 수 있는 요가 동작을 소개해드리겠습니다.태양경배자세(수리야나마스카라A, B)는 전신 운동이기 때문에 혼자서하기에도 좋습니다.각 동작을 연속해서 5세트씩 매일 해주세요. 힘드신 분들은 중간에'아기자세'로 30초 정도 휴식을 취하시면 됩니다.

1. 수리야나마스카라 A

타다아사나 (Tadaasana)

선 자세에서 시작합니다. 두 발은 골반 너비로 벌립니다.

우르드바 하스타아사나 (Urdhva Hastaasana) : 들숨

두 손을 하늘 위로 뻗어 머리 위에서 합장하고 시선은 손끝을바라봅니다.

우타나아사나 (Uttanaasana) : 날숨

허리를 숙여 두 손바닥으로 바닥을 짚고 머리를 아래로 내립니다.

아르다 우타나아사나 (Arhda Uttanaasana) : 들숨

상체를 들어올려 몸을 ㄱ자로 만듭니다.

차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana) : 날숨

한발씩 뒤로 보내 플랭크 자세를 취하고, 팔을 구부려 몸을 낮춥니다.

우르드바 무카 스바나아사나 (Urdhva Mukha Svanasana) : 들숨

손바닥과 발등으로 바닥을 누르며 상체를 들어올립니다.

아도무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana) : 날숨 / 5초간유지

엉덩이를 하늘 위로 들어올리며 다리를 쭉 펍니다.

아르다 우타나아사나

한 발씩 양 손 사이로 이동하여 아르다 우타나아사나를 취합니다.

우타나아사나

우르드바 하스타아사나

타다아사나

이렇게 타다아사나로 돌아오면 1세트가 끝납니다. 매일 5세트씩 진행해 주세요.

2. 수리야나마스카라 B

타다아사나(Tadaasana)

두 발은 골반 간격 혹은 어깨 너비로 벌려주시고 턱, 어깨, 골반이같은 선상에 오도록 정렬을 맞추어 정면을 보고 서주세요.

우카타아사나 (Utkatasana) : 들숨

무릎을 굽혀 투명의자 자세를 취하며 두 팔을 하늘 위로 뻗습니다.

우타나아사나 (Uttanaasana) : 날숨

상체를 숙이며 양손을 바닥으로 짚습니다.

아르다 우타나아사나 (Arhda Uttanaasana) : 들숨

차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana) : 날숨

우르드바 무카 스바나아사나 (Urdhva Mukha Svanasana) : 들숨

아도무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana) : 날숨

비라바드라아사나 1 (Virabhadrasana 1) : 들숨

오른 다리를 두 손 사이로 가져와 1번 전사자세를 취합니다.

차투랑가 단다아사나 : 날숨

9번부터 12번은 5번부터 8번을 반복하는 것입니다.

우르드바 무카 스바나아사나 : 들숨

아도무카 스바나아사나 : 날숨

비라바드라아사나 1 : 들숨

왼쪽 다리를 두 손 사이로 가져와 1번 전사자세를 취합니다.

차투랑가 단다아사나 : 날숨

우르드바 무카 스바나아사나 : 들숨

아도무카 스바나아사나 : 날숨 / 5초간 유지

아르다 우타나아사나 : 들숨

우타나아사나 : 날숨

우카타아사나 : 들숨

타다아사나 : 날숨

수리야나마스카라 A와 B를 섞어서 진행해 보세요.

익숙해지면 A 5세트, B 5세트씩 해주세요.

모든 요가 수련은 사바아사나(Savasana)로 완전한 휴식을 취하며 마무리합니다.

집에서 홈 요가를 할 때도 마무리는 사바아사나로 해주세요.

태양경배자세는 요가를 본격적으로 시작하기에 앞서 몸 전체를 깨워주는동작입니다.

집에서 조명의 조도를 낮추고 조용한 음악을 틀며 30분 정도 홈 요가를하시면 근력도 키우고 스트레스도 덜어낼 수 있습니다.

다이어트 중 운동은 식욕 조절에 도움을 주고, 감량 후에도 빠진 체중을유지하는 데 효과적입니다.

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