식단 vs 운동! 더 효과적인 다이어트 방법은?

안녕하세요. 동탄 미숨한의원 김동현 원장입니다.

운동과 식단 조절을 병행하는 다이어트가 체중 감량에 가장 효과적이라고들 생각하지만, 맛있는 음식은 많고 매일 운동하는 것도 쉽지 않습니다. 둘 중 하나를 지키는 것도 어려운 일이죠.

오늘은 운동과 식단 조절 다이어트, 각각의 특징을 알아보고 연구 자료를 통해 더 효과적인 다이어트 방법을 알려 드리겠습니다.

운동의 체지방 감량 효과

- 열량 섭취 제한 중인 비만 환자를 대상으로 -

이 논문에 따르면, 가장 효과적인 전략은 역시 식이 제한과 신체활동을 결합한 것이라고 합니다.

역시 답은 정해져있을까요?

조금 더 읽어보겠습니다.

결론부터 빠르게 볼까요?

"식이 제한 없이 진행되는 운동은 효율이 떨어진다. 일반적으로 식이 제한 프로그램 내에서 운동을 병행해도 식이 제한만 하는 것보다 더 큰 체지방량 감소를 유발하지 않는다."

즉, 가장 효과가 큰 것은 운동과 식단 병행이지만, 식단만 하는 것과 큰 차이는 없었습니다. 식단 없이 운동만 하는 것은 체중 감량에 효율적인 방법이 아닙니다.

신체 활동으로 살을 빼는 게 상식이었는데, 왜 이런 결과가 나올까요?

논문에서는 운동 시행에 따라 일일 신체 활동이 보상적으로 감소하였을 가능성이 높다고 설명합니다.

무슨 말인지 이해가 잘 안되신다구요? 다음 그래프를 한번 살펴 봅시다.

이 그래프에서 other는 일일 신체활동, 기초 대사량 등의 에너지 소모이고 PA는 신체활동, 즉 운동으로 인한 에너지 소모입니다. 우리는 첫 번째 그래프처럼 신체 활동을 늘리면 칼로리 소모가 그만큼 증가할 것이라 기대합니다.

그러나 실제로는 두 번째 그래프처럼 칼로리 소모가 증가하면 일일 신체활동 및 기초대사량이 보상적으로 감소하여 기대보다 적은 칼로리를 소모합니다. 따라서 운동과 식단을 병행하기 힘든 분들은 식단을 제한하는 것이 체중 감량에 가장 효율적인 방법입니다.

그러므로, 운동 + 식단 ≥ 식단 >>> 운동 으로 정리할 수 있습니다.

따라서, 운동만으로 살을 빼는 건 비효율적입니다. 미국의 '여성 건강 연구' 프로젝트에서 최고 수준으로 운동을 많이 하는 사람과 거의 안 하는 사람 사이의 차이를 비교했는데, 163cm의 여성 기준으로, 운동을 많이 하는 사람이 고작 1.4kg 더 날씬하다는 겁니다. 다시 말해, 운동을 열심히 하는 사람과 아예 안 하는 사람 사이에 체중 차이가 크지 않습니다.

그럼에도 운동은 몸에 좋습니다.

운동이 체중 감량에 있어서 효율이 떨어진다는 이야기가 운동 무용론을 말하는 것은 아닙니다. 운동은 많은 장점을 갖고 있습니다.

렙틴 감수성이 높아져서 허기가 줄어듭니다.

체온이 올라가고 근육량이 많아지고 인슐린 감수성이 높아지면서 에너지 연소가 많아집니다.

신진대사율이 높아집니다. 심지어 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 그 효과가 지속됩니다.

에너지를 내면서 혈당 수치가 안정됩니다.

요요방지에는 운동이 효과적입니다

우리 몸은 변화를 싫어합니다. 신체는 항상성을 유지하려 하기 때문에 체중을 감소시키는 것보다 과도하게 체중이 빠지지 않도록 적극적으로 개입합니다. 같은 이유로 체중 감소를 유도하는 것보다 체중 증가를 막는 것이 더 쉽습니다.

결국, 같은 노력으로 운동을 한다면, 감량을 위한 것보다 요요현상 예방을 위해 운동할 때 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

그렇다면, 다이어터는 운동을 해야 할까요 말아야 할까요?

그래서 딱 정리해 드리겠습니다.

체중 감량 시기에는 식단 조절에 집중하고, 감량 후 유지 시기에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

체중 감량 후 유지까지, 전문가의 도움이 필요하시다면 언제든 문의해주세요.

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